Chia sẻ bài tập thể lực cho cầu thủ bóng đá

Trong bóng đá thời nay, thể lực là vai trò cần thiết nhất giúp các cầu thủ giữ vững phong độ trong suốt 90 phút thi đấu. Để có một thể trạng tốt cần phải có thời gian luyện tập nghiêm túc, nhưng nếu không có bài tập cụ thể khoa học thì hiệu quả sẽ không như ý muốn. Bài viết dưới đây Go88 sẽ chia sẻ chi tiết đến các bạn những bài tập thể lực của cầu thủ bóng đá. 

Bài tập tăng tốc độ dành cho cầu thủ bóng đá

Bài tập thể lực cho cầu thủ bóng đá
Bài tập thể lực cho cầu thủ bóng đá

Làm thế nào một cầu thủ như Gareth Bale có thể đạt được những pha chạy nước rút đáng kinh ngạc và làm hỏng hàng hậu vệ? Câu trả lời là đào tạo thích hợp. Các bài tập sau đây được thiết kế để tăng tốc độ của bạn để cầu thủ bóng đá có thể tăng tốc vượt qua hàng thủ và tung ra những đường chuyền dài để đạt được kết quả đáng kinh ngạc.

Squat một chân

Khi cầu thủ bóng đá chạy nước rút về thủ, cầu thủ bóng đá thực sự đang dồn toàn bộ sức lực cho mỗi chân. Mặc dù các bài squat thông thường rất tốt để kích hoạt các nhóm cơ chân quan trọng (cơ mông, gân kheo và cơ mông), những bài squat một chân giúp tập cho mỗi chân chịu toàn bộ trọng lượng của các cơ. Nó giống như luyện tập sức mạnh cầu thủ bóng đá sẽ có trong khi chạy nước rút.

Cách làm:

Đứng trên một chân và đặt chân còn lại trước mặt càng gần hông càng tốt.

Dần dần uốn cong đầu gối và mở rộng cánh tay trước mặt để giúp giữ thăng bằng.

Hạ người xuống hết mức có thể và giữ vị trí đó trong một giây, sau đó từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Nâng tạ trên ghế dài

Tony Strudwick, người đứng đầu bộ phận thể dục và thể thao của Manchester United, khuyên bạn nên ép trên ghế vì chúng giúp xây dựng các nhóm cơ giống nhau được sử dụng từ chạy nước rút đến sải chân.

Cách làm:

Đứng cạnh băng ghế, cầm một cặp tạ bằng cả hai tay.

Đặt chân của bạn (chân gần băng ghế nhất) trên băng ghế và duỗi thẳng chân cho đến khi nó thẳng để cơ thể được đẩy lên khỏi mặt đất.

Giữ chân còn lại của bạn nâng cao, giữ vị trí này trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Kéo một chiếc xe trượt tuyết nặng hơn

Các bước thực hiện bài tập thể lực cho cầu thủ bóng đá
Các bước thực hiện bài tập thể lực cho cầu thủ bóng đá

Lực kéo của xe trượt tuyết tạo ra lực cản lớn cho tất cả các cơ mà cầu thủ bóng đá sử dụng để đẩy người về phía trước: bắp chân, hông, cốt lõi, lưng và vai. Việc luyện tập chăm chỉ các cơ này có lợi ích rất lớn về khả năng tăng tốc, vì nó có thể làm tăng công suất và lực đẩy mặt đất của cầu thủ bóng đá.

Cách làm:

Kết nối dây nịt với cơ thể của bạn và kết nối nó với xe trượt có trọng lượng bằng hai dây. Khởi động nhẹ nhàng khi bắt đầu: quá nặng sẽ cản trở khả năng chạy nước rút của bạn.

Rướn người về phía trước, bắt đầu với những bước nhỏ và kéo xe trượt tuyết phía sau bạn.

Khi tốc độ tăng lên, hãy bắt đầu chạy với những sải chân lớn hơn. Bạn cần phải tạo một chút áp lực để ngăn xe trượt từ bên này sang bên kia.

Tạm dừng sau khoảng 50 giây, sau đó làm lại hành động.

Bài tập tăng sức bền dành cho cầu thủ bóng đá

Nếu bạn đã từng hoàn thành 90 phút đầy đủ của một trận cầu, sẽ biết gian khổ như thế nào để đi tiếp trong vài phút cuối ngay cả khi không có hiệp phụ. Những bài tập này sẽ giúp cầu thủ bóng đá tăng cường sức lực để chống chọi với các cuộc cạnh tranh căng thẳng mà không làm tiêu hao mức năng lượng của bạn trước khi tiếng còi kết thúc trận đấu.

Bài tập tăng sức bền cho cầu thủ bóng đá
Bài tập tăng sức bền cho cầu thủ bóng đá

HIIT trên máy chạy bộ

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bắt chước nhịp điệu của một trận bóng đá thực và bạn có thể nhanh chóng chuyển đổi giữa đi bộ trên sân và chạy nước rút. Nó cho phép cơ thể cầu thủ bóng đá nhanh chóng chuyển từ hệ thống hiếu khí sang hệ thống kỵ khí và sau đó quay trở lại. Bằng cách này, cơ thể cầu thủ bóng đá sẽ học cách sử dụng oxy hiệu quả hơn và chuẩn bị cho sự thay đổi nhịp điệu đột ngột tiếp theo.

Cách làm:

Trên máy chạy bộ, đặt độ nghiêng là 1%, sau đó tăng dần tốc độ chạy bộ trong 10 phút.

Sau khi đạt cường độ trung bình, chạy trong 30 giây với tốc độ tối đa.

Tiếp tục chạy bộ trong 3 phút.

Lặp lại 4 đến 6 lần.

Burpee pull-up

Như yêu thích của Ronaldo, động tác gập bụng liên tục đẩy cơ thể bạn đến giới hạn đồng thời tập luyện nhiều nhóm cơ, bao gồm cánh tay, ngực, cơ bụng, hông và gân kheo. Chúng rất lý tưởng để điều hòa và tăng sức bền vì chúng có thể tăng tốc độ nhịp tim của cầu thủ bóng đá.

Cách làm:

Đứng hai chân rộng bằng vai và đứng dưới thanh kéo lên.

Chống hai tay xuống sàn trước mặt, sau đó nhanh chóng đá chân ra sau sao cho bụng, đùi và ngón chân chạm sàn đồng thời khuỷu tay gập lại.

Từ vị trí này, sử dụng cơ tam đầu để thực hiện động tác ép và nâng hông lên để bạn có thể thu chân lại và giữ bàn chân dưới bạn.

Đứng và nhảy. Giữ thanh tạ phía trên bạn khi nhảy, và sau đó ngay lập tức kéo người lên cho đến khi cằm của bạn nằm ngay trên thanh tạ.

Lặp lại những hành động sau khi về lại điểm xuất phát.

Bài tập phản xạ dẻo dai cho cầu thủ bóng đá

Những cầu thủ bóng đá được xem nhiều nhất là những người thể hiện sự dẻo dai và phản xạ tốc độ, họ xoay bóng giữa các cầu thủ đảo chân rê bóng đi qua cầu thủ đối phương như cơn gió. Đây là lý do tại sao nó được gọi là “ highlight”.

Động tác chân nhanh chóng, khả năng trụ vững tư thế và khả năng thay đánh lừa đối phương bằng đổi hướng nhanh chóng của cầu thủ bóng đá đã không xảy ra một cách tình cờ. Đây là kết quả của việc đầu tư rất nhiều thời gian cho phòng tập. Dưới đây là một số bài tập để giúp bạn trau dồi kỹ năng của cầu thủ bóng đá.

Chạy nước rút qua chướng ngại vật

Bài tập này sẽ đảm bảo rằng động tác chân của cầu thủ bóng đá không chỉ nhanh mà còn chính xác. Các chướng ngại vật sẽ buộc cầu thủ bóng đá phải nhấc chân lên cao hơn bình thường, chuẩn bị cho cầu thủ bóng đá để tránh những đường trượt này mà không bị mất đà.

Cách làm:

Đặt một chướng ngại vật nhỏ trên sàn ở cả hai bên của cơ thể.

Nhấc chân phải lên, nhanh chóng bước ra khỏi hàng rào bên phải và di chuyển chân trái về phía trước.

Sử dụng chân phải để kéo chân trái lùi về phía sau, sau đó lặp lại ở cột bên trái.

Lặp lại bài tập này để đảm bảo bạn duy trì tốc độ cao.

Chạy nước rút về phía trước-chạy nước rút về phía sau

Chạy nước rút về phía trước có thể chuẩn bị cho cầu thủ bóng đá những thay đổi đột ngột về hướng và rèn luyện cơ thể bạn di chuyển nhanh chóng theo bất kỳ hướng nào. Đặc biệt là khi cầu thủ bóng đá không thể nhìn xa về phía trước, chạy nước rút giúp phát triển trí nhớ của cơ bắp.

Cách làm:

Đặt các hình nón cách nhau 20m.

Chạy nước rút về phía trước từ hình nón thứ nhất đến hình nón thứ hai.

Khi bạn đến hình nón thứ hai, dừng lại càng sớm càng tốt và chạy về phía hình nón thứ nhất.

Trên đây, Go88 đã chia sẻ tới các bạn bài tập thể lực cho cầu thủ bóng đá. Hy vọng với những thông tin chúng tôi cung cấp sẽ giúp ích cho các bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích. Cuối cùng chúc tất cả các bạn luôn có tình yêu với môn thể thao vua hấp dẫn này!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.