Chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá

Chế độ dinh dưỡng trong thể thao, đặc biệt là bóng đá là vô cùng quan trọng, bởi chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp các thủ tục hoàn thành ý đồ của huấn luyện viên trong trận đấu, tránh chấn thương, đảm bảo thể lực sung mãn trong suốt thời gian dài thi đấu. Vì thế, bài viết dưới đây Go88 sẽ chia sẻ chi tiết về chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá!

Bóng đá là môn thể thao hỏi thể lực cao và cần sự kết hợp của tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức mạnh. Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến thành tích, quá trình luyện tập và sức mạnh trong quá trình thi đấu. Mỗi cầu thủ bóng đá cần phải hiểu các mục tiêu dinh dưỡng cá nhân của họ và phát triển các chiến lược ăn uống dinh dưỡng để đạt được những mục tiêu này.

CARBOHYDRATES

Các cầu thủ bóng đá cần rất nhiều năng lượng để giữ sức. Carbohydrate í nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho họ. Theo Mayo Clinic, carbohydrate nên chiếm đến 45-65% lượng calo hàng ngày của họ.

Chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá
Chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá

Đặc biệt, một số nguồn carbohydrate còn lành mạnh hơn nhiều nguồn khác. Ví dụ, các sản phẩm ngũ cốc thường chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn các sản phẩm thay thế tinh chế. Ăn mì nguyên cám, mì ống, bánh quy và ngũ cốc có hàm lượng chất béo và đường thấp. Các nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh bao gồm trái cây và rau quả không đường.

Khoai tây, bánh ngọt và các loại đồ ăn vặt thường chứa nhiều calo nhưng ít vitamin và khoáng chất. Các nguồn carbohydrate không lành mạnh này có thể làm tăng cân và nhiều vấn đề về sức khỏe. Đồng thời, những cầu thủ bóng đá thừa cân sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và suy nhược. Thực phẩm giàu chất béo cũng mất nhiều thời gian để tiêu hóa và làm giảm khả năng chịu đựng của các thủ tục khi luyện tập hoặc thi đấu trên sân.

Nguồn carbs lành mạnh:

Ngũ cốc nguyên hạt: bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt, mì ống nguyên cám và ngũ cốc ít đường.

Trái cây tươi: táo, chuối, dứa, lê, dưa hấu và dưa đỏ.

Rau củ không tinh bột: rau bina, bông cải xanh, bí xanh, ớt, rau diếp xanh, hành tây, cà rốt, súp lơ, nấm và cà chua.

Rau củ có tinh bột: khoai lang, ngô, khoai tây, đậu Hà Lan và bí đỏ.

Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen và đậu trắng.

Sữa: sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp và sữa chocolate.

PROTEIN

Protein là thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác trong chế độ ăn uống của các cầu thủ bóng đá. Nó giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Khoảng 10-15% lượng calo hấp thụ của các cầu thủ bóng đá nên đến từ protein. Khuyến khích các cầu thủ bóng đá nên tiêu thụ protein từ các nguồn như: cá, trứng, thịt gia cầm, sản phẩm từ sữa ít béo và các loại hạt. Thêm protein và carbohydrate vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp họ đạt được sự cân bằng dinh dưỡng mà họ cần.

Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein

CẦN KIỂM SOÁT NGUỒN CHẤT BÉO TIÊU THỤ

Cầu thủ bóng đá cũng cần chất béo. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể dẫn đến tăng khối lượng chất béo, chậm và hiệu suất giảm. Tuy nhiên quá ít chất béo sẽ ảnh hưởng đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng và cũng ảnh hưởng đến hiệu suất. Vì vậy, chế độ ăn uống của các cầu thủ bóng đá cần kiểm tra chất lượng chất béo cần thiết. Nó nên bao gồm 1-2 phần chất béo như cá béo, quả hạch, bơ hạt, thịt, sữa và dầu ô liu.

Các cầu thủ cũng cần tập trung vào các nguồn chất béo sau:

Chất béo không bão hòa đơn: bơ, dầu canola, olive và dầu olive, quả hạch (hạnh nhân, quả hồ trăn và hạt điều) và hạt hướng dương.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo cho cầu thủ bóng đá
Nhóm thực phẩm giàu chất béo cho cầu thủ bóng đá

Axit béo Omega-3 (chất béo không bão hòa đa): quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá bơn).

Nhưng cần phải giới hạn: Sữa béo, thức ăn chiên, thịt bò, thịt gà, thịt lợn, dầu cọ, bơ thực vật, thực phẩm nhiều kem và bất cứ thứ gì được làm từ dầu hydro hóa một phần.

ĐỪNG QUÊN ĂN NHẸ

Khoảng 2-3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày có thể giúp cầu thủ bóng đá đỡ đói và bổ sung đầy đủ thức ăn giữa các bữa ăn chính. Tối ưu hóa hiệu suất có nghĩa là người chơi cần một số chất dinh dưỡng nhất định để hấp thụ đủ calo. Vì vậy mật độ các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn là vô cùng quan trọng. Nếu muốn duy trì sức khỏe và tràn đầy năng lượng, họ cần tránh tiêu thụ đồ ăn vặt không lành mạnh trong các cửa hàng có lợi.

Thay vào đó, các cầu thủ bóng đá có thể lựa chọn trái cây như:

Táo và chuối kết hợp với 3/4 chén sữa chua ít béo hoặc pho mát;

Rau xà lách với thịt gà tây, mù tạt và bơ;

Trái cây tươi với 1-2 thìa bơ hạnh nhân hoặc vài miếng thịt gà viên.

HYDRATE LÀ CHÌA KHÓA

Mất nước là một vấn đề rất quan trọng đối với các cầu thủ, đặc biệt là trước và trong các trận đấu. Trong quá trình luyện tập hoặc thi đấu, các cầu thủ mất trung bình 0,5-0,6 lít chất lỏng mỗi giờ và cần uống nước sau mỗi 15-20 phút. Họ cần bổ sung chất điện giải (dưới dạng nước lọc, đồ uống thể thao,…) cho bất kỳ hoạt động nào kéo dài hơn một giờ để tránh bị mất nước.

Lợi ích vàng của nước điện giải đối với cầu thủ
Lợi ích vàng của nước điện giải đối với cầu thủ

DINH DƯỠNG TRƯỚC MỖI TRẬN ĐẤU

Để có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hãy khuyến khích các cầu thủ ăn những thực phẩm giàu carbohydrate trước trận đấu. Ví dụ, nếu trận đấu được chơi vào buổi chiều, hãy chuẩn bị một bữa ăn gồm mì ống ngũ cốc vào buổi tối hôm trước. Nếu trận đấu diễn ra vào buổi tối, hãy ăn bữa sáng giàu carbohydrate, chẳng hạn như trứng với bánh mì nướng nguyên cám, bánh quế hoặc bánh kếp.

Chất lỏng và đồ ăn nhẹ cũng rất quan trọng. Cầu thủ bóng đá cần uống nhiều nước lọc và nước trái cây trước khi thi đấu. Ăn một số trái cây hoặc thanh protein một giờ trước trận đấu. Giảm tiêu thụ chất béo ở mức nhỏ nhất vì cơ thể không thể tiêu hóa nhanh như cacbohidrat. Hấp thụ quá nhiều chất béo trước trận đấu sẽ khiến các cầu thủ không đủ năng lượng, dẫn đến khó tiêu như đầy bụng, đau bụng.

PHỤC HỒI SAU MỖI TRẬN ĐẤU

Một quy tắc quan trọng để lấy lại sức lực sau trận đấu là bù nước. Ngay cả khi thời tiết lạnh giá, các cầu thủ vẫn toát mồ hôi hột khi thi đấu. Với các chất lỏng, họ mất đi các khoáng chất cần thiết bị mất đi trong mồ hôi, chẳng hạn như kali và natri. Nước trái cây và đồ uống thể thao có thể giúp bổ sung chất lỏng và chất điện giải bị mất của các cầu thủ. Tiêu thụ bữa ăn giàu protein để duy trì và phục hồi khối lượng cơ bắp và thỏa mãn cơn đói, khát sau một trận đấu dài.

Trên đây, Go88 đã chia sẻ chi tiết về chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá. Hy vọng với những thông tin chúng tôi cung cấp sẽ giúp ích cho các bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích. Cuối cùng chúc tất cả các bạn luôn có tình yêu với môn thể thao vua hấp dẫn này!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.